Gesunder Schlaf Teil 1: Der genaue Blick auf die geschlossenen Augen

Schon seit Beginn der Industrialisierung klagen die Menschen lautstark darüber, dass alles immer schneller gehen muss. Arbeiter müssen produktiv sein, die Familie benötigt auch Aufmerksamkeit und aktuell muss zudem das Smartphone ständig genutzt und mit einer exzessiven Verwendung behandelt werden – die Tamagotchis der 1990er und frühen 2000er sind dagegen ein Witz.

Was für das schnelle Leben dabei sehr wichtig ist, von den meisten aber vernachlässigt wird, das ist ein gesunder Schlaf. Für viele Menschen in modernen, schnellen Berufen, die am Tag mit hunderten Projekten gleichzeitig zu tun haben, ist der Schlaf die einzige Möglichkeit, Körper und Geist zu entschleunigen.

Schlafprobleme: Gründe finden und eliminieren

Im zweiten Teil dieser Reihe werden wir noch einmal ausführlich auf die Frage „Was macht den Schlaf gesund?“ eingehen. Hier nur einmal die häufigsten Probleme, über die sich Menschen mit Schlafproblemen beklagen. Vielleicht finden Sie ja auch Ihr Problem in dieser Liste:

• Gesundheitliche Ursachen wie Atemaussetzer und Schnarchen
• Lärm in der Nacht oder zu großer Kontrast zur Tages- und Nachtlautstärke
• Stress, vor allem Arbeits- und Abgabedruck
• Starke Emotionen (Trennung, Trennungsangst, Verlust, Trauer, Depressionen, etc.)
• Medikamente oder der Verzicht auf Medikamente (Schlaftabletten, Antidepressiva)

Der erste Schritt bei schlechtem Schlaf: das Schlafprotokoll

Kommen wir nun zum Hauptthema dieses ersten Artikels unserer neuen Reihe „Gesunder Schlaf“. Es soll um den genauen Blick auf Ihr Schlafverhalten gehen. Denn bevor Sie einen Arzt konsultieren, um nach Tabletten zu fragen, und bevor Sie viel Geld in eine neue Matratze oder sogar in eine neue Schlafumgebung investieren, sollten Sie ein Schlafprotokoll führen. Dieses hilft Ihnen, störende Elemente oder Fehler im eigenen Schlafrhythmus zu finden. Falls sich durch die eigene Auswertung und die entsprechenden Anpassungen keine Verbesserung ergeben sollte, können Sie mit Ihrem Schlafprotokoll auch einen Arzt aufsuchen, der Ihnen aufgrund Ihrer Aufzeichnungen besser helfen kann.

Schlafprotokoll: oder gleich ein Tagesprotokoll

Gerade in der ersten Zeit der Aufzeichnung sollten Sie nicht nur die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Aufstehen protokollieren, sondern auch die Stunden davor sowie danach. Denn so finden Sie neben den Störfaktoren während des Schlafens auch solche, die sich im weiteren Tagesverlauf ergeben. Hier ein paar Fragestellungen, die Ihnen bei Ihrem Protokoll helfen sollen:

• Stehe ich regelmäßig zur gleichen Zeit auf oder jeden Tag zu individueller Stunde?
• Gehe ich regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett oder nur dann, wenn ich müde bin?
• Schlafe ich sofort ein oder liege ich noch lange (länger als 15 – 30 Minuten) wach?
• Was esse ich über den Tag hinweg und vor allem bevor ich ins Bett gehe?
• Was trinke ich über den Tag hinweg und vor allem bevor ich ins Bett gehe?
• Habe ich über den Tag eine Siesta, ein „Power Napping“ oder andere Schlafzeiten?

Ziele des Schlafprotokolls: einen funktionierenden Rhythmus finden

Sie sehen, beim Schlafprotokoll geht es vor allem um das Finden von Störfaktoren. Wenn Sie tagsüber schlafen, vor allem wenn Sie dies unregelmäßig tun, werden Sie nachts stetig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen ertragen müssen. Finden Sie einen Rhythmus, der für Sie funktioniert. Das heißt: entweder jeden Nachmittag schlafen oder nur in der Nacht schlafen. Richten Sie sich dann feste Zeiten für alle Ruhezeiten ein – und halten Sie diese ein.

Des Weiteren soll durch das Protokoll festgestellt werden, ob sich andere Störfaktoren in Ihrem Tagesablauf befinden, die sich vor allem auf körperliche Prozesse auswirken. Dazu gehören beispielsweise die zu niedrige oder zu hohe Energieaufnahme über den Tag, das späte Kaffeetrinken oder süßes Essen vor dem Schlafengehen. Auch scharfe Speisen und ungewohntes Essen können sich auf den Schlaf auswirken.

Medizinische Aspekte: sollten auch protokolliert werden

Nehmen Sie Medikamente ein oder haben Sie eine psychische Erkrankung, dann kann sich dies ebenfalls auf Ihren Schlaf auswirken. Auch Süchte sollten Sie der Ehrlichkeit halber notieren, zumindest auf Ihrem ganz persönlichen Schlafprotokoll. Dazu können neben der Sucht nach Nikotin, Alkohol und anderen Genussmitteln und Drogen wie Cannabis, Kokain, Meth, etc. auch die Spielsucht und ähnliches gehören.

Auswertung des Schlafprotokolls: zur Not gemeinsam mit dem Arzt

Bei einfachen Problemen wie dem häufigen und unregelmäßigen Mittagsschlaf, dem ungewohnten Essen vor dem Zubettgehen, Lärm oder anderen leicht zu eliminierenden Faktoren reicht im Grunde eine eigene Auswertung des angefertigten Protokolls. Hier kann man Gewohnheiten oder Störelemente leicht ausmachen und sich oder seine Umgebung entsprechend anpassen. Lärm zum Beispiel lässt sich leicht durch Ohrenstöpsel abschotten.

Verschwinden oder vermindern sich die Schlafprobleme nicht durch eigene Maßnahmen oder finden Sie schon vor eigenen Versuchen heraus, dass die Probleme tiefer liegen sowie auf Erkrankungen, Süchten oder Medikamenten bzw. Drogen beruhen, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren. Denken Sie dabei an dessen Schweigepflicht und seien Sie so ehrlich wie möglich. Nur so finden Sie auch wieder einen regulären und regulierten Schlaf, der zudem erholsam ist.

Das Schlafprotokoll für Babys: den Schlaf des Kindes im Blick

Falls Ihr Baby oder Kleinkind über einen eher ungesunden bzw. unsteten Schlaf verfügt, dann empfiehlt es sich auch, ein Schlafprotokoll zu führen, welches anschließend mit dem Kinderarzt ausgewertet werden kann. Hier gibt es zudem ähnliche Fragestellungen wie oben

• Wie viele Tagesschläfchen hatte das Kind?
• Wie lange dauerten die einzelnen Tagesschläfchen?
• Wann schläft das Kind abends ein; wann wacht es morgens auf?
• Wie lange benötigt das Kind abends zum Einschlafen?
• Gibt es ein Einschlafritual, welches das Kind sichtlich beruhigt?
• Lassen sich im Tagesverlauf, beim Einschlafen oder im Schlaf Auffälligkeiten beobachten?

Fazit zum Schlafprotokoll

Bei Schlafproblemen ist es ein guter erster Schritt, den Alltag und speziell das Schlafverhalten zu beobachten, um Störfaktoren ausfindig zu machen. Man kann die Methode des Protokollierens sowohl bei sich selbst als auch bei anderen – beispielsweise beim eigenen Kind – anwenden. Die Auswertung mit dem Arzt kann ernst zu nehmenden Störfaktoren entgegenwirken.