Gesunder Schlaf Teil 2: Was macht den Schlaf gesund?

Im ersten Teil unserer neuen Reihe „Gesunder Schlaf“ haben wir uns den Schlafstörungen und dem Auffinden der entsprechenden Gründe gewidmet. Nun wollen wir die Frage „Was macht den Schlaf gesund?“ in Angriff nehmen. Dabei haben wir die Fragestellung bewusst kurz und allgemein gehalten, um bei der Beantwortung zwei Richtungen einschlagen zu können: 1) Warum ist der Schlaf gesund, oder: warum müssen wir schlafen? – und 2) Welche (beeinflussbaren) Faktoren sorgen für einen gesunden Schlaf? Beide Fragen wollen wir nun also in den folgenden Absätzen behandeln.

Warum müssen wir schlafen?

Warum muss ein Mensch, der gesund und lebensfähig bleiben möchte, schlafen? Einen Ansatz finden wir, wenn wir andere Tiere betrachten: für viele ist die Unachtsamkeit, die sich aus dem Schlaf ergibt, lebensgefährlich. Dennoch verwenden sie einige Zeit darauf, ihren Körper und ihren Geist auszuruhen. Das einfache, vorläufige Fazit: Schlaf ist von Natur aus lebenswichtig.

Eine detailliertere und wissenschaftlichere Betrachtung

Das liegt unter anderem daran, dass – wie schon angedeutet – sowohl der Körper, also die Muskeln, Sehnen, Nerven, etc. als auch der Geist bzw. das Gehirn „abschalten“ können. Die ständige Reizflut, die tagtäglich optisch, olfaktorisch, akustisch, haptisch und auf anderen Wegen über uns hereinkommt, kann das Gehirn nicht verkraften, wenn sie nicht ab und an komplett unterbrochen bzw. ignoriert wird. Zudem benötigt das Gehirn auch Zeit, um in aller Ruhe neue Informationen mit Bekanntem zu verknüpfen. Deshalb ist Schlaf für Babys auch so wichtig – sie lernen diese Welt erst kennen. Zudem ist man sich ziemlich sicher, dass Träume beim Verarbeitungsprozess helfen bzw. diesen in angeblichen Sinneswahrnehmungen wiederspiegeln.

Weitere gesundheitliche Aspekte des Schlafs

Neben dem Dauerfeuer auf das Gehirn, welches durch den Schlaf aktiv und effektiv unterbrochen wird, spielt der Schlaf aber auch noch eine Rolle für das Immunsystem des Organismus. Während wir schlafen kann es sich nämlich so richtig entfalten und die vorhandenen Ressourcen, die nicht durch den Alltag verbraucht werden, für sich selber nutzen. Deshalb ist der Schlaf im Krankheitsfall auch so wichtig. Und außerdem sind deshalb Menschen, die sehr wenig schlafen, oft krank oder sie nehmen häufiger Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder Drogen – je nach Auswirkung des Schlafmangels, Stresslevels und der Anfälligkeit für Süchte.

Stoffwechsel und Hormone während der Schlafphase

Über den Tag sammeln sich im Körper verschiedene Stoffwechsel- und Stoffwechselendprodukte an. Diese werden im Schlaf abgebaut oder derart gesammelt, dass sie tags drauf ausgeschieden werden können. Stoffwechselprodukte werden dann nicht richtig abgebaut, wenn ein Mensch zu wenig schläft. Eine der Folgeerkrankungen kann zum Beispiel Diabetes sein. Auch andere Stoffe im Körper spielen während des Schlafs eine wichtige Rolle. Zum Beispiel das Hormon Leptin, welches uns im Schlaf vor Hunger und Durst schützt. Einmal wach bekommen wir schnell die Wirkung von Ghrelin zu spüren – kurzum: Hunger und Durst. Kinder und Jugendliche erhalten während des Schlafs zudem die meisten Wachstumshormone – diese sind auch für die Wundheilung verantwortlich.

Fazit: Schlaf ist gesund, weil Körper und Geist zur Ruhe kommen, sich der Körper regeneriert und von innen säubert während im Gehirn die Intelligenz ausgebaut wird.

Wie müssen wir schlafen?

Kommen wir zur zweiten Betrachtungsweise der Frage „Was macht den Schlaf gesund?“: die äußeren Faktoren, die dafür sorgen, dass man gut ein- und durchschläft bzw. dafür, dass auch ein kurzer Schlaf erholsam ist. Wenn auch nicht auf Dauer ratsam…

So schlafen, dass die Schlafphasen durchlaufen werden

Wichtig ist, dass durch die äußeren Faktoren die einzelnen Schlafphasen bzw. der (mehrfache) Durchlauf aller Phasen nicht gestört wird. Bevor wir auf besondere Gegebenheiten eingehen, möchten wir die einzelnen Phasen einmal skizzieren ohne sie zu detailliert zu erörtern:

• Aufmerksame Phase kurz nach dem Hinlegen (Betawellen im Hirn aktiv)
• Entspannungsphase bei geschlossenen Augen (Alphawellen im Hirn aktiv)
• Stadium 1: Das sog. „Einschlafen“, bei dem sich die Muskelspannung reduziert und die Umgebung nicht mehr bewusst wahrgenommen wird (Thetawellen im Hirn aktiv)
• Stadium 2: Die Non-REM-Phase 2, die beim mehrfachen Durchlaufen der einzelnen Stadien immer länger wird
• Stadium 3: Körper und Hirn machen sich für den Tiefschlaf bereit, die Muskelspannung nimmt weiter ab (vor allem Deltawellen im Hirn aktiv)
• Stadium 4: Die Tiefschlafphase ist erreicht, hier treten bei dafür anfälligen Personen Phänomene wie Schlafwandeln und das „Reden im Schlaf“ auf
• REM-Schlafphase: Jene Phase, in der die aktivsten Träume auftreten, aber nicht die einzige Traumphase. Die Skelettmuskulatur ist entspannt, die Augenmuskeln sorgen jedoch für eine schnelle Hin- und Her-Bewegung (Rapid Eye Movement = REM)

Die geistige und körperliche Entspannung

Generell gesehen und mit Hinblick auf die ersten Phasen, die den Übergang vom Wachsein zum Schlafen beschreiben, lässt sich also sagen, dass eine körperliche und geistige Entspannung für den gesunden Schlaf vonnöten sind. Um den Geist zu beruhigen bieten sich daher folgende Maßnahmen an:

• Keine Verwendung von multimedialen Inhalten (Fernsehen, Smartphone) kurz vor dem Einschlafen
• Maximal eine beruhigende Musik oder andere angenehme akustische Klänge, am besten mit Abschaltautomatik – ansonsten so viel Ruhe wie möglich
• Schaffung einer dunklen Umgebung durch Jalousien, Vorhänge, Schlafmaske o. ä.
• Bei Lärm in der Umgebung: Verwendung von Ohrenstöpseln oder andere Abschottung
• Keine emotionalen Auseinandersetzungen vor dem Schlaf – ggf. Regelung von Problemen oder Deadlines

Der körperlichen Entspannung kann ebenfalls auf die Sprünge geholfen werden. Hier ein paar Punkte, welche dabei helfen können:

• Durchlüften des Schlafzimmers vor dem Schlafengehen, um genügend Sauerstoff zu haben
• Bei Stress und Anspannung für körperliche Entspannung sorgen: heißes Bad, Massage, etc.
• Auch das Trinken von Kräutertees (Baldrian, Melisse, Hopfen) kann beim Entspannen helfen
• Verwendung einer optimalen Matratze (hart = eigene Schlaflage bestimmen; weich = „fallen lassen“)
• Die richtige Raumtemperatur bzw. passende Decke wählen; auf keinen Fall zu warm, aber auch nicht zu kalt

Fazit: Wird das Bett nicht für fordernde Aktivitäten (außer dem Beischlaf) genutzt, dann wird es mit Entspannung und Erholung in Verbindung gebracht. Stimmen dann auch noch äußere Faktoren, die innere Einstellung und der Komfort für den Körper, können wir getrost eine gute Nacht wünschen!