Gesunder Schlaf Teil 3: 10 Tipps für eine gute Nacht

Im zweiten Teil der aktuellen Artikelreihe haben wir schon ein paar Tipps für einen gesunden Schlaf gegeben und aufgezeigt, dass diese für das Durchlaufen der verschiedenen Schlafphasen wichtig sind. Zudem haben wir die entsprechenden Phasen und ihre Rolle beim Schlafen aufgezeigt.

Nun wollen wir uns von wissenschaftlichen und allzu komplizierten Betrachtungen verabschieden und noch einmal populär-medizinisch werden. Das heißt, wir erstellen für Sie eine Liste mit 10 Tipps und Tricks für eine gute Nacht und damit für einen gesunden Schlaf. Eine Top-Liste, wenn man so will – diese liegen ja im Internet voll im Trend…

Tipp #1: Definieren Sie einen Schlafbereich

Falls kein spezielles Schlafzimmer zur Verfügung steht, sondern der Raum auch noch anderweitig genutzt wird, dann definieren Sie wenigsten das Bett als den Bereich, in dem es nicht anderes außer Schlaf geben soll. Wenn das Unterbewusstsein das Bett mit Arbeit, Fernsehen, Videospielen, Smartphone-Aktivitäten oder ähnlichem verbindet, dann ist an Schlaf buchstäblich nicht zu denken. Einzige Ausnahme: der Beischlaf, da dieser dem Wohlbefinden und so dem Einschlafen zuträglich ist.

Tipp #2: Ruhe oder nur Musik

Wie schon in Teil 2 dieser Ratgeberreihe aufgezeigt, so benötigen Sie für einen gesunden Schlaf Ruhe. Zwar können Sie auch bei laufendem Fernseher einschlafen, Sie werden aber nicht so tief schlafen, wie es nötig ist – wenn Sie überhaupt die Tiefschlafphase erreichen. Setzen Sie daher auf absolute Ruhe oder ruhige Musik. Noch besser ist, diese ruhige Musik zu hören bevor Sie sich überhaupt hinlegen.

Tipp #3: Ein heißes Bad nehmen

Neben der Entspannung im Kopf ist natürlich auch das körperliche Relaxing sehr wichtig. Wärme hilft bekanntermaßen, um die Muskeln zu lockern und Spannungen zu lösen. Als Badezusatz vor dem Einschlafen eignen sich spezielle Entspannungsbäder, Badeöle oder Badesalze. Vor allem wenn diese zusätzlich einen warmen, gedämpften Geruch versprühen, machen Sie alles richtig.

Tipp #4: Nicht direkt nach dem Essen ins Bett

Mit einem vollen Magen ins Bett zu gehen, das empfiehlt sich nicht. Denn die Verdauung von Nahrung gehört zu jenen Prozessen, die während des Schlafs vom Körper ignoriert werden können sollten. Als ideal wird das Aufnehmen der letzten Mahlzeit des Tages spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen angesehen. Im Hinblick auf die entspannende Tasse Kräutertee gelten hier rund 30 Minuten.

Tipp #5: Für genügen Sauerstoff sorgen

Um diesen Tipp einzuhalten, sollten Sie zumindest vor dem Schlafen gehen einmal ordentlich durchlüften. Falls es vom Geräuschpegel, den Lichtverhältnissen und der Temperatur her möglich ist, dann kann in der Nacht auch ein Fenster geöffnet bleiben, um dauerhaft ein hohes Level an Sauerstoff zu ermöglichen.

Tipp #6: Nur unbedenkliche Hilfsmittel verwenden

Es gibt viele natürliche Stoffe und (deren) Gerüche, welche auf den menschlichen Organismus entspannend wirken. Ein altes Hausmittel ist beispielsweise der Apfel auf dem Nachtischchen. Der Geruch des Apfels soll entspannend wirken. Auch viele Kräuter, als Säckchen neben dem Kopfkissen oder als Öl angewendet, sorgen für eine Entspannung von Körper und Geist. Sind akustische Störungen das Problem, versuchen Sie nicht mit Schlaftabletten Ihren Schlaf tiefer zu machen – nutzen Sie lieber Ohrenstöpsel, um Ihre Ohren unempfindlicher zu machen.

Tipp #7: Schaffen Sie sich eine Schlafroutine

Ein gesunder Schlaf lebt auch von Routine. Genauso wie Sie Ihren Tagesablauf planen, um ihn effektiv und effizient zu gestalten, sollten Sie auch regelmäßige Zeiten für Ruhephasen einplanen. Eine feste Zeit zum Abend sorgt dafür, dass Körper und Geist schon unterbewusst müde werden und sich auf die Nachtruhe einstellen, je mehr sich die Zeiger dem festgelegten und erprobten Zeitpunkt nähern.

Tipp #8: Lassen Sie sich nicht im Tiefschlaf wecken

Wer in der Tiefschlafphase (s. Teil 2 dieser Reihe) geweckt wird, der ist nicht selten desorientiert und für die ersten Minuten nach dem Aufwachen kaum ansprechbar. Daher sollten Sie lernen, die einzelnen Schlafphasen für sich zu nutzen. Sie können, wenn Sie den Einschlafzeitpunkt steuern (s. Tipp #7) austesten, wann Sie sich in einer leichten Schlafphase befinden, indem Sie den Wecker auf andere Zeiten am Morgen stellen. Zudem gibt es spezielle Schlafphasen-Wecker, welche sich automatisch nach dem Rhythmus des Anwenders richten.

Tipp #9: Alkohol in Maßen oder Alternativen

Ein Glas Wein oder ein Glas Bier (jeweils maximal 0,2 bis 0,3 Liter) sorgen eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen dafür, dass Körper und Geist entspannen und Sie besser einschlafen können. Ersatzweise können auch ein Glas Traubensaft oder alkoholfreies Bier bzw. Hopfentee getrunken werden. Auch hier sollte die Menge nicht überschritten werden (z. B. wegen des Fruchtzuckers im Saft).

Tipp #10: Probleme vor dem Zubettgehen lösen

Ihnen sitzt eine Deadline oder ein Streit im Nacken? Entweder wenden Sie hier Entspannungstechniken und Gehirntrainings an, um die Gedanken an diese Störelemente loszuwerden, oder Sie diskutieren die Probleme mit den betroffenen Personen aus. Ist dies erledigt, dann schaffen Sie noch eine entspannende Zwischenaktion (ein Bad, Musik hören, etc.) und gehen Sie dann zu Bett.

Fazit: Sie haben die Wahl

Es gibt viele Möglichkeiten, um sich gute Schlafbedingungen zu schaffen. Grob zusammengefasst kann man sagen: Sie benötigen innere und äußere Ruhe, eine gesunde und ruhige Umgebung sowie so wenig Stress wie möglich. Bei der Schaffung dieser Konditionen können Sie gern einen oder mehrere Tipps aus unserer Liste auswählen.