Sport in der Schwangerschaft: Gesundheit für Mama und Baby

Viele Menschen, viele Frauen vor allem – werdende Mütter im Speziellen – sind oft der Meinung, dass es in der Schwangerschaft wichtig ist, sich zu schonen. Und klar: Extremsportarten, aufregende Erlebnisse und andere große Belastungen sind auf jeden Fall zu vermeiden.

Aber Sport im allgemeinen Sinne und in leichter Form ausgeführt hilft nicht nur der werdenden Mama, sondern auch dem baldigen Baby. Denn wenn sich erstere gesund hält, dann ist letzteres auch weniger anfällig für Krankheiten und kommt gesünder auf die Welt.

Ausschlusskriterien für Sport in der Schwangerschaft

Jede Regel verlangt nach einer Ausnahme. Und bei der pränatalen Anstrengung gibt es diese ebenfalls, und zwar in der Mehrzahl. So sollten Sie auf Sport in der Schwangerschaft verzichten bzw. vorher mit dem Arzt Rücksprache halten, wenn folgende Punkte bei Ihnen zutreffen:

• Es bestehen Probleme mit Hüftgelenken oder dem unteren Rücken
• Die Plazenta ist tiefliegend
• Es handelt sich nicht nur um ein Kind, sondern um Mehrlinge
• Der Blutdruck ist sehr hoch
• Das Risiko von Frühwehen ist bekannt
• Es gab schon einmal eine Früh- oder Fehlgeburt

Am besten ist, vorher schon sein Sportverhalten zu kennen

Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, dann kennen Sie Ihren Körper und wissen, wo sich Ihre Grenzen befinden. Was sind Ihre persönlichen Anzeichen für Erschöpfung und dafür, dass Sie vielleicht einen Gang zurückschalten sollten? Auf diese Signale sollten Sie beim Sport in der Schwangerschaft besonders achten.

Falls Sie diesen Ratgeber lesen und noch vor einer (bald geplanten) Schwangerschaft stehen, dann tun Sie gut daran, bereits jetzt mit einer sportlichen Betätigung anzufangen. Am Ende dieses Artikels zeigen wir Ihnen in einer Übersicht, welche Sportarten besonders gut, noch relativ angemessen und welche nicht geeignet für Schwangere sind.

Sollten Sie gerade schwanger sein und Ratschläge zu eventuellen sportlichen Aktivitäten suchen, dann sind Sie bei uns schon ganz richtig. Allerdings sollten Sie im Zweifelsfall auch – oder spätestens wenn Sie merken, dass Ihnen der ausgesuchte Sport doch nicht bekommt – Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme halten.

So hilft Ihnen Sport in der Schwangerschaft

Sport muss nicht immer nur dem Workout und dem Ausbilden von Muskelmassen dienen. Schon alleine die kräftigende Wirkung für Rücken, Hüften und Beine sowie die Verbesserung der Kondition werden sich in der Schwangerschaft positiv bemerkbar machen. Außerdem vermindert Sport das Risiko der übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sowie der Schwangerschaftsdiabetes. Auch Unruhe im Schlaf, Krampfadern und Einlagerungen von Wasser im Gewebe können durch Sport vermindert oder bekämpft werden.

Ulrike Korsten-Reck ist die Oberärztin in der Bewegungsmedizin-und-Sport-Abteilung im Freiburgischen Uniklinikum. Ihr Fazit zur Thematik lautet: „Gesunde Schwangere sollten unbedingt Sport treiben.“ Neben den körperlichen Aspekten ist aber auch das Mentale nicht außer Acht zu lassen: „Auch aus psychischen Gründen ist Sport zu empfehlen […]Aktive Frauen können mit den körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft oft besser umgehen.“, so Korsten-Reck.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Gewichtszunahme

Nicht nur in Freiburg ist man der Meinung, dass die Gewichtszunahme ein mit Sport bzw. Bewegung zu regulierender Faktor in der Schwangerschaft ist. Und das nicht aus ästhetischen Gründen, sondern weil Babys, deren Mütter sehr viel in der Schwangerschaft zugenommen haben, groß und schwer auf die Welt kommen und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme sowie Diabetes haben.

So hat das US-amerikanische IOM, das Institute of Medicine, eine Übersicht herausgegeben, in dem aufgezeigt wird, welche Gewichtszunahme für bestimmte Frauen bzw. BMIs gut sind:

• BMI unter 18,5: Mindestzunahme ist 12,5 kg; Maximalzunahme ist 18 kg
• BMI zwischen 18,5 und 24,9: Mindestzunahme ist 11,5 kg; Maximalzunahme ist 16 kg
• BMI zwischen 25,0 und 29,9: Mindestzunahme ist 7 kg; Maximalzunahme ist 11,5 kg
• BMI über 30,0: Mindestzunahme ist 5 kg; Maximalzunahme ist 9 kg

Die Formel für den BMI ist: Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Diesem Sport können Sie als Schwangere nachgehen

Sehr gut geeignet:

• Spazieren, Wandern, Walken
• Lockeres Joggen, Skilanglauf
• Yoga, Gymnastik, Step-Aerobic
• Schwimmen, Radeln, leichte Kraftübungen

Weniger gut geeignet:

• (Schnelles) Laufen, Inlineskating, Weit- und Hochsprung
• Tennis, Bodenturnen, Golf
• Tischtennis, Badminton, Rudern

Nicht geeignet:

• Reiten, Mountainbiking, Fallschirmspringen
• Klettern, Bouldern, Abfahrt- und Alpenski
• Kampfsport, Kraftsport, Kontaktsport mit Verletzungsgefahr

Sport nach der Schwangerschaft

Wenn Ihr Kind dann einmal auf der Welt ist, dann stellt sich meist ein wichtiger Faktor zwischen Sie und eine mögliche körperliche Betätigung: die Zeit. Allerdings können Sie den täglichen Spaziergang mit Kind und Kinderwagen dazu nutzen, schnellen Schrittes ein kleines Ausdauerprogramm zu schaffen.