Was hilft gegen Muskelkater?

Es käme wohl einer Lüge gleich, wenn du von dir behaupten würdest noch nie im Leben unter Muskelkater gelitten zu haben. Jeder hat mehr oder weniger oft mit diesem teils recht unangenehmen Schmerzen zu kämpfen. Am häufigsten trifft es natürlich Sportler – oder besser Menschen, die gerade eine selten genutzte Muskelgruppe durch eine bestimmte sportliche Tätigkeit übermäßig belastet haben. Doch was ist eigentlich Muskelkater, wie entsteht dieser Muskelschmerz und Was kann man dagegen tun? Hier findest du Antworten auf diese und andere relevante Fragen zum Thema Muskelkater.

Was versteht man unter Muskelkater?

Muskelkater lernst du in der Regel kennen, wenn deine Muskel ungewöhnlich stark oder in ungewohnter Form belastet werden. Dabei spürt der Mensch spätestens am zweiten Tag nach einer sportlichen Betätigung teils sehr intensive Muskelschmerzen, die oftmals keine schmerzfreie Bewegung mehr möglich machen.

Der Grund für diese Muskelschmerzen ist eigentlich sehr simpel: Man hat es mit dem Sport übertrieben oder für dauerhaft für die Muskulatur ungewohnte Bewegungen ausgeführt.

Werden Teile der Muskelfasern (Muskelfibrillen) infolge einer permanenten, intensiven Beanspruchung zum Beispiel durch:

• Laufen im anaeroben Bereich
• langes bergab gehen
• einseitiges Krafttraining
• ungewohnte körperliche Betätigung

zu stark strapaziert, verursacht dies kleinste Verletzungen und Entzündungen im Muskelgewebe. Daraufhin schwellen die Muskelfasern in unangenehmer Form an, da sich darin Wasser ansammelt. Nach andauernder Entzündung (12 – 24 Stunden) werden vom Körper Entzündungsstoffe aus dem Gewebe ausgespült. Die Schwellungen/Entzündungen klingen dadurch ab.

Bis dahin kannst du keine Schmerzen empfinden, da innerhalb der Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren sitzen. Allerdings kommen diese dann mit dem außenliegenden Nervenzellen in Kontakt und verursachen so Muskelschmerzen. Der klassische Muskelkater tritt zutage.

Kann Muskelkater schädlich sein?

Im Allgemeinen stellt der Muskelkater ein ganz normale Reaktion des Körpers dar, der aktiv darauf hinweisen will: „Bis hierhin und nicht weiter!“. Einen größeren Schaden davon tragen kannst du nicht, wenn du dir diese „Warnung“ zu Herzen nimmst.

Die betroffenen Muskelfasern erholen sich nach einigen Tagen vollständig und sind anschließend im vollen Umfang wieder einsatzbereit. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang des Körpers, der in der geforderten „Pause“ regeneriert.

Es gibt allerdings immer wieder Menschen, die sich nicht an die Signale des eigenen Körpers halten und Muskelkater als Anreiz nehmen um noch mehr zu trainieren. Du bist der Meinung, dass dieser ein Zeichen dafür ist, dass sich die Muskel durch das erhöhte Training weiterentwickeln.

VORSICHT! Das ist ein möglicherweise folgenschwerer Trugschluss.

Denn wer dem Körper nach anstrengendem Trainieren mit folgenden Muskelkater keine Erholungspause (für diese Muskelgruppe) gestattet, riskiert ernsthafte Muskelverletzungen wie zum Beispiel Muskelzerrungen die eine längere Zwangspause zur Folge haben.

Diese Gefahr sollte daher erst gar nicht eingegangen werden.

Von Muskelschmerzen geplagt – Was hilft nun gegen Muskelkater?

Alle Vorsichtsmaßnahmen haben versagt. Es ist geschehen: Dein Körper wird von schmerzhaften Muskelkater gepeinigt. Normale Bewegungen sind kaum noch ohne schmerzverzerrte Gesichtsregungen möglich.

Jeder weiß, dass Muskelkater in der Regel innerhalb von drei bis fünf Tagen wieder nachlässt.

Doch was kann man bis dahin gegen die lästigen Muskelschmerzen tun?

Zu dieser Frage gibt es im Allgemeinen mehrere Ansätze mit mehr oder weniger ausgereifter Wirkung. Außerdem sind die meisten landläufigen Begründungen für Muskelkater und dessen Behandlung nur Annahmen und oftmals nicht wissenschaftlich belegt.

Folgende Maßnahmen helfen hingegen bei der Bewältigung von Muskelkater effektiv:

Regenerieren

Der wichtigste Aspekt bei der Behandlung von Muskelkater ist, dem Muskel Zeit zur Entspannung und Regeneration zu geben. Das bedeutet, dass du zwei bis drei Tage nach einer erhöhten Trainingsbelastung mit Muskelkater die betroffenen Muskelpartien vor größeren Belastungen schützen solltest.

Beispiel: Muskelkater in den Oberarmen – mit dem Krafttraining für der Oberarmbereich aussetzen und erst 2 Tage nach keine Schmerzen mehr vorhanden sind mit niedriger/höchstens gleicher Beanspruchung weiter trainieren.

Dies ist die einzige und gleichzeitig effektivste Methode um Muskelkater dauerhaft zu beseitigen, da sie die Ursache bekämpft und nicht nur die Wirkung.

Sauna/warme Bäder

Die gesundheitsfördernde Wirkung eines Saunagangs ist unbestritten. Die gezielte Einwirkung der Wärme auf die Muskulatur in ihrer Gesamtheit führen zu einer starken Durchblutung. Dadurch werden die angeschlagenen Muskelfasern in konzentrierter Form mit Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt. Dies trägt zur Schmerzlinderung und effektiveren Regeneration bei.

Gleiches gilt für warme Bäder am besten mit Mineralsalzen.

Trainieren anderer Muskelgruppen

Wer weiß welche Muskelgruppen durch bestimmte Übungen beansprucht werden, der muss während der Regeneration der mit Muskelkater belasteten Muskelgruppen auch nicht zwangsläufig auf Bewegung oder Muskeltraining verzichten.

Leichte Trainingseinheiten anderer Muskelgruppen (beispielsweise: Bauch statt Oberkörper) beziehungsweise Spazierengehen schaden der Muskulatur nicht und fördern durch die erhöhte Durchblutung zusätzlich die Regeneration der betroffenen Muskelfasern.

ACHTUNG: Auf keinen Fall der irrtümlichen Annahme erliegen und die schmerzenden Muskelpartien in den Programm mit einbeziehen. Dadurch kann es zu Muskelzerrungen oder im schlimmsten Fall sogar zu einem Muskelfaserriss kommen der mehrere Wochen/Monate Pause nach sich ziehen kann.

Arzt aufsuchen

In den meisten Fällen ist Muskelkater harmlos. Wenn man die Gründe dafür kennt und diese einzuschätzen weiß, kann er keinen Schaden anrichten. Es gibt jedoch Situationen, in denen du dringend einen Arzt aufsuchen solltest.

Normalerweise kann man den Muskelkater immer mit einer ungewöhnlichen Belastung oder körperlicher Betätigung durch Sport begründen. Wenn du diesen allerdings nicht dahingehend erklären können oder er nicht nach fünf bis sieben Tagen nachlässt, solltest du unbedingt ein Mediziner aufgesuchen.

Denn er kann zum Beispiel folgende Ursachen haben:

• Muskelschmerzen aufgrund von Nebenwirkungen diverser Medikamente (beispielsweise cholesterinsenkende Mittel)
• es kann eine folgenschwere Verletzung der Muskelfasern dahinter stecken, die auf jeden Fall medizinisch behandelt werden muss

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Die Folgen einer Überlastung der Muskulatur zu behandeln und die Gründe dafür zu kennen ist eine Sache.

Effektiver ist es jedoch, es erst gar nicht zum Muskelkater kommen zu lassen.

Daher ist es ratsam zu wissen, wie diesen verhindern kann.

Da es sich bei den unangenehmen Muskelschmerzen in den meisten Fällen um eine Überanspruchung bestimmter Muskelgruppen handelt, ist es wichtig den eigenen Körper zu kennen.

Wer immer wieder unter Muskelkater leidet, dessen Training ist nicht ausgereift oder zu einseitig.

Ein gutes Training gestattet Pausen

Wer langfristig ohne Muskelkater auskommen möchte, der sollte sein wöchentliches Training – gleicher welcher Sportart – das dem Körper genügend Zeiten für die Regeneration der Muskulatur zugestanden werden.

In der Regel ist es sinnvoll, dreimal in der Woche zu trainieren.

Zum Beispiel:

• Montag – Mittwoch – Samstag

So hast du mindestens immer einen Tag zur Erholung dazwischen und wirst merken, dass sich die Muskeln in dieser Zeit erholen und weiterentwickeln können. So wirst du langfristig eine deutliche Leistungssteigerung feststellen können und von Verletzungen und Überlastungssymptomen verschont bleiben.

Muskelbelastung anpassen

Oft wird behauptet, dass man gerade nach dem Muskelkater – beispielsweise im Fitnessstudio – die Gewichte erhöhen sollte um die Muskulatur wieder an die Grenzen zu führen. Dadurch soll sich angeblich Leistung steigern lassen und die Muskeln könnten sich so besser weiterentwickeln.

Genau das Gegenteil ist der Fall!

Durch die größere Beanspruchung nach der Erholungszeit werden die gerade erst geheilten Muskelfasern erneut stark überlastet und dies führt zu weiteren Verletzungen des Muskelgewebes.

Die Leistung wird eingeschränkt, du bekommst erneut Muskelkater und läufts Gefahr ernsthafte Muskelverletzungen wie einen Muskelfaserriss zu bekommen.

Besser ist:

• Trainingsplan mit Trainingszeiten (Tage) für bestimmte Muskelgruppen
• nach starker Forderung einer Muskelgruppe und damit verbundenen Muskelkater nach Erholungsphase mit geringerer, höchstens jedoch gleicher Belastung das Trainieren fortsetzen
• nicht zu viel auf einmal trainieren – weniger aber dafür konsequent regelmäßiges Training ist leistungsfördernder als belastendes, einseitiges und kurzfristig angelegtes Trainieren
• Trainingstagebuch führen – hier kannst du beispielsweise die Tage eintragen, in welchen Muskelschmerzen infolge einer zu harten oder ungewohnten Trainingsbelastung auftreten – ein Analyse dieser Daten ermöglicht die Vermeidung in der Zukunft

Sportarten/Trainingsabschnitte variieren

Verschiedene Sportarten trainieren logischerweise auch unterschiedliche Muskelgruppen. Gleiches gilt für einzelne Trainingsabschnitte innerhalb einer bestimmten Sportart.

Wer nicht zu einseitig trainieren will und unterschiedliche Muskelgruppen weiterentwickeln will, für den empfiehlt es sich auch innerhalb einer Trainingswoche die Sportart zu wechseln.

Was spricht also dagegen:

• Montag: Schwimmen – Mittwoch: Kraftausdauer (Fitness) – Samstag: Laufen

für das wöchentliche Training zu veranschlagen?

Dabei handelt es sich um ein sehr abwechslungsreiches Programm, in deren Folge alle Muskelgruppen ziemlich gleichmäßig belastet werden. Durch die Trainingspausen wird zudem die Regeneration gewährleistet. Auf diese Weise wird die Leistung gesteigert, Muskelkater vermieden und das gesamte gesundheitliche Wohlbefinden gefördert.

Die größten Irrtümer zum Thema Muskelkate

Es gibt sicherlich viele Ansätze über die Ursache und die Behandlung von Muskelkater. Einige sind mit Sicherheit zutreffend. Allerdings zu dieser Thematik auch häufig „Halbwahrheiten“ oder Mythen verbreitet, die in einer objektiven Betrachtung einfach nicht korrekt sind.

In den folgend Absätzen findest du einen Überblick über die häufigsten Irrtümer zum Muskelkater.

Irrtum 1 – Die Milchsäure ist schuld

Das Laktat – wie die Milchsäure fachlich korrekt genannt wird, entsteht bei hoher Beanspruchung der Muskulatur – zum Beispiel beim bergauf/bergab laufen. Allerdings ist die Produktion – die ebenfalls Muskelschmerzen verursacht – nicht der Grund für den Muskelkater.

Denn: Nachdem der Muskel wird ausreichend mit Sauerstoff versorgt wurde, lösen sich die hierdurch verursachten Schmerzen recht schnell in Wohlgefallen auf.

Richtig ist hingegen: Durch zu hohe Belastung – zum Beispiel hartes Krafttraining des Bizeps – wird Muskelgewebe zerstört. Die betroffenen Muskelfasern müssen sich entweder regenerieren oder werden gänzlich vom Körper erneuert. Dieser Vorgang ruft die entsprechenden Muskelschmerzen hervor und nicht die übermäßig produzierte Milchsäure.

Irrtum 2 – Dehnen verhindert Muskelkater

Immer wieder hört man Aussagen wie: „Du musst dich vor dem Laufen dehnen, sonst bekommst du Muskelkater!“. Leider ist diese Bemerkung nicht korrekt.

Ob du dich nun vor dem Sport ausgiebig dehnst oder nicht, hat auf die Entstehung von Muskelkater überhaupt keinen Einfluss. Denn dieser wird durch Überlastung während der Trainingseinheit verursacht.

Dehnen nach dem Trainieren kann den Muskelkater sogar verschlimmern.

Wer annimmt, es wäre sinnvoll sich auch nach der sportlichen Beanspruchung zu dehnen um Muskelkater zu entgehen, der liegt genauso falsch.

Du kannst die Muskelschmerzen sogar noch verschlimmern. Denn durch das Dehnen der ohnehin schon gereizten und überlasteten Muskulatur reizt du diese erneut. Durch das Dehnen und in der Folge auch die Streckung belasten den geschädigten Muskel zusätzlich und nehmen dabei eine weitere Schädigung in Kauf.

Vernünftige Erwärmung ist die bessere Lösung

Richtig ist hingegen, dass eine kalte Muskulatur anfällig ist für Verletzungen. Aus diesem Grund ist statt Dehnen eine etwa 10-minütige Erwärmung – mit einem besonderen Augenmerk auf die geforderten Muskelgruppen – die bessere Vorsorge. Anschließend ist der Organismus in Wallung, die Muskeln sind auf sportliche Betätigung eingestellt sind weniger verletzungsanfällig.

Irrtum 3 – Massagen sorgen für Entspannung

Das gezielte Massagen wirkungsvoll sein können steht nicht infrage. Allerdings kann eine klassische Massage das Gegenteil bewirken.

Durch das Kneten der Muskulatur wird diese gleichzeitig gedehnt. Dabei werden wird der Stoffwechsel angeregt, der die Abfallstoffe und Nährstoffe schneller transportiert. Die ohnehin schon angegriffenen Muskelfasern werden dadurch jedoch noch einmal zusätzlich gereizt.

Das kann dazu führen, dass die Heilung langsamer vonstatten geht und man den Muskelkater unter Umständen sogar länger ertragen muss.

Irrtum 4 – Muskelkater ist ein Indikator für gutes Training

Wer glaubt, dass diese Aussage zutrifft, hat sich leider kräftig vertan.

Muskelkater ist ein Zeichen des Körpers an den Menschen, mit der Beanspruchung der Muskeln herunter zu fahren und in die Regeneration überzugehen um größeren Schaden von den Muskelfasern abzuhalten.

Wer trotzdem weiter trainiert, verwehrt dem Körper nicht notwendige Regenerationszeit, was die Muskeln zusätzlich belastet.

• Die Regenerationszeit ist deutlich länger
• die Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt
• das Verletzungsrisiko nimmt zu
• die Gefahr der körperlichen Überlastung steigt, was eine längere Auszeit zur Folge hat

Natürlich kannst du bei deinem Training bis an die Leistungsgrenze oder sogar darüber hinaus gehen. Das hilft bei einer ausgewogenen Trainingskonzentration die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

ABER:

Diese Leistungsgrenze darf nicht permanent überschritten werden ohne dieser Muskelpartie im Anschluss daran die ihm zustehende Pause einzuräumen. Das ruft Muskelkater hervor und führt eher zu schlechteren Ergebnissen.

Irrtum 5 – Muskelkater, mir doch egal!

Mit dieser Einstellung gehst du ein ziemlich hohes Risiko ein. Denn wer würde schon mit einer offenen Wunde weiterarbeiten?

Muskelkater bedeutet grundsätzlich, dass eine Verletzung diverser Muskelfasern durch übermäßige Belastungen vorliegt.

Der Muskel sagt: „Ich brauche eine Pause! Ich muss meine Verletzung auskurieren.

Höre also auf deinen Körper und gestatte ihm diese notwendige Pause. Andernfalls riskierst du folgenschwere Verletzungen wie Muskelzerrungen oder einen Muskelfaserriss.

Du musst natürlich nicht tatenlos herumsitzen. Ein Training kann trotzdem stattfinden. Nur aber für andere Muskelgruppen.

Wer nicht in der Regenerationszeit nicht unbedingt aktiv sportlich tätig werden will, kann auch einen Spaziergang an der frischen Luft machen. So kann der Körper entspannen. Das regt den Organismus in positiver Weise an und kann die Erholung sogar noch beschleunigen.

Wie schnell die Regeneration im Einzelfall vonstatten geht ist auch immer vom Lebensalter und dem jeweiligen Leistungsstand abhängig.

Fazit

Muskelkater ist eine ganz einfache Körperreaktion auf eine muskuläre Überlastung, auf die der Betroffene entsprechend reagieren sollte. Dabei wird Muskelgewebe geschädigt, was zur Entzündung der Muskelfasern führt.

Deshalb:

Wer unter Muskelkater leidet sollte den entsprechenden Muskelpartien solange eine Pause gönnen, bis diese 2 Tage schmerzfrei sind. Danach kann das Training mit geringerer, maximal gleicher Belastung wieder aufgenommen werden.

Darüber hinaus kannst du während der Regeneration auch einfach Spazieren gehen, was Erholung beschleunigen kann oder einfach andere Muskelgruppen trainieren.

Vorbeugen lässt sich Muskelkater nur durch ausgewogenes Trainieren mit ausreichenden Trainingspausen und vernünftigen Trainingsreizen.

Bei Muskelkater helfen:

• Regeneration/Trainingspause
• Saunagänge
• warme Bäder
• falls dauerhafter Zustand vorliegt oder der Muskelkater unerklärlich ist – Arzt aufsuchen

Falsch ist, dass:

• Muskelkater leistungssteigernd ist
• Muskelkater ignoriert werden kann
• Massagen gegen Muskelkater helfen
• Dehnen und Strecken ein wirksames Rezept gegen Muskelkater ist
• gesteigerte Milchsäureproduktion für den Muskelkater verantwortlich ist

Wer langfristig auf Muskelkater verzichten möchte, der kommt nicht umhin auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und dahingehend das Training zu optimieren. Möglicherweise hilft dabei auch der Rat eines erfahrenen Trainers.